То, что многие предпочитают пройтись пару кварталов пешком – уже замечательно, хоть это и не требует каких-либо дополнительных затрат, кроме времени. К чему я всё это говорю… Любая девушка хочет выглядеть привлекательно, так, чтобы, пройдя мимо «кучки» молодых людей, она почувствовала на себе миллионы искрящихся от восторга взглядов. Конечно, этого можно добиться и без спортивных упражнений, но у нас ведь есть мотивация – совершенствование себя!
Подтягивания – простой и дешёвый способ привести себя в необходимую форму, укрепить мышцы спины и рук. Однако простой он не для всех. «Я не могу, у меня не получается и никогда не получится ни разу подтянуться. Не женское это дело», – часто слышится из спортивных залов от прекрасной половины человечества.
Одной из главных причин, из-за которых девушки не могут научиться подтягиваться, является неправильная техника выполнения. Главная ошибка – попытка подтянуться за счет мышц рук – бицепсов. Нужно отдавать себе отчёт в том, что они являются малыми мышечными группами, которые не смогут поднять тело кверху изолированным усилием, даже если вес вашего тела относительно невелик. Правильное подтягивание осуществляется за счет движения локтей. Вы должны акцентировать внимание на их тяге книзу. Старайтесь сводить лопатки так, чтобы локти практически коснулись друг друга внизу. Мышцы рук при этом играют второстепенную роль. Помимо этого не расслабляйте мышцы живота, напротив – напрягите их статически. Дело в том, что пресс удерживает ваши ноги, которые в расслабленном состоянии будут замещать вам дополнительное отягощение. Старайтесь учиться подтягиваться правильно с первых тренировок. Переучиваться – намного труднее.
Итак, теперь, когда вы познакомились с правильной техникой, я расскажу о возможных способах обучения.
Первое, что приходит в голову – тренажер гравитрон, специальный блочный станок, который позволит вам выполнить подтягивания, игнорируя при этом свой собственный вес. Регулирование веса происходит за счёт наличия противовеса. Таким образом, вы научитесь облегчённым подтягиваниям. После этого настанет черед настоящей перекладины. Если вы сможете осилить 10 подтягиваний хотя бы с половиной своего веса, то наверняка вам покорится одно повторение на перекладине. Этого вполне достаточно.
Существует методика под названием "кластеры". Не секрет, что мышечная группа практически не различает продолжительную нагрузку без пауз и с паузами. Если перерывы между повторениями не будут длиться более 10 секунд, целевая мышечная группа получит такую же нагрузку, как если бы вы выполняли упражнение без остановки. Именно этим мы и воспользуемся. Выполните одно грамотное подтягивание. Далее опуститесь вниз до касания ногами пола или любой другой опоры. Не убирайте руки с перекладины. Отсчитайте 10 секунд и выполните очередное повторение. Каждое такое движение равно одному кластеру, коих должно быть как минимум 20. Между ними так же можно делать паузы, как между подходами. В среднем такой рабочий сет равен 4-5 кластерам.
Помимо всего вышеизложенного необходимо уделять вниманию тренингу спины, особенно широчайшим мышцам. Здесь вам помогут различные тяговые упражнения на блоках, в основном – сидя.
Для того, чтобы занятия были наиболее эффективны, необходимо составить определенную схему и неукоснительно ей следовать. Регулярные тренировки и система – то, что нужно для получения реального результата. Довольно часто люди сталкиваются с тем, что при длительных тренировках перестает происходить получение результата, эффекта не видно, но расстраиваться, отчаиваться и забрасывать занятия ни в коем случае нельзя. Нужно просто напросто поменять схему, увеличить нагрузку и всё встанет на круги своя.
Польза подтягиваний для здоровья проявится спустя некоторое время, нельзя требовать результатов уже через неделю. Кроме того, эти занятия требуют определенных навыков от человека. Нужно обязательно учитывать различные нюансы, а которых знают опытные спортсмены, например, при надежном хвате большой палец всегда должен быть снизу, а вся остальная ладонь должна плотно обхватить перекладину. Когда вы поднимаетесь вверх – вдыхайте, а когда опускаетесь вниз – выдыхайте, это очень важно, поскольку неправильное дыхание приводит к преждевременной усталости и к недомоганиям.
Всегда нужно помнить о том, что подтягивания – травмоопасное занятие, поскольку локтевой сустав находится в неудобном и непривычном ему положении.
Подтягивайтесь, совершенствуйтесь и ловите на себе миллионы взглядов!
Автор: Анастасия Зайцева
