Сколько калорий нужно кормящей маме

Сколько калорий нужно маме при грудном вскармливании

После рождения ребенка многие женщины хотят как можно скорее вернуть себе прежнюю форму и стабилизировать свой вес.

Но похудение во время лактации значительно отличается от аналогичного процесса до беременности и кормления грудью, так что очень важно знать, сколько калорий нужно кормящей маме. В этой статье мы разберемся с тем, изменяется ли калорийность рациона женщины во время грудного вскармливания и каких показателей она должна достигать, чтобы можно было похудеть.

Сколько калорий тратится во время кормления грудью

Довольно часто новоиспеченные матери приходят в ужас, когда смотрят на стрелку весов непосредственно после родов. Конечно, частично «беременный» вес уходит с ребенком и водами, но большая его часть остается вместе с женщиной.

И здесь возникает загвоздка – физическую активность, например, занятия спортом и какие-либо упражнения, использовать для похудения нельзя, особенно в тех случаях, когда мы говорим о родах при помощи кесарева сечения. Конечно, чуть позже, когда организм полностью восстановится, занятия спортом, несомненно, нужно вводить в свою жизнь, но как худеть до этого?

Единственным выходом остается сократить потребление калорий в день, однако делать это надо осмысленно и полностью контролировать данный процесс.

На большинстве медицинских или детских порталов можно обнаружить информацию, что кормящей матери нужно употреблять в день на 300-500 калорий больше чем обычно. Именно такое количество энергии, как утверждается, расходуется в среднем на образование молока.

Однако мы знаем, что все люди разные и мамочки в этом плане не являются исключением. Тем более сюда добавляется еще и тот факт, что каждый грудничок съедает разное количество молока, а, следовательно, затраты энергии организмом на его производство различны.

По этой причине сегодня мы вас научим вычислять объем калорий, который необходим именно вашему телу для производства молока. Зная, какое количество энергии сжигается организмом, вы сможете немного изменить свое меню и успешно худеть, либо поддерживать нормальный вес.

Как высчитать индивидуальную суточную норму калорий

Итак, в основе всех расчетов лежат нормы расхода калорий женщинами до беременности в возрасте от 19 лет до 45. То, какое количество энергии ежедневно тратит организм, зависит от физической активности.

Женщины, ведущие сидячий и малоподвижный образ жизни теряют от 1800 до 2000 калорий.
Умеренная активность повышает этот показатель до 2000-2200 калорий.
Наибольшее количество калорий теряется при ведении активного образа жизни, и этот показатель составляет 2200-2400.

Соответственно, если потреблять продукты, суммарная энергетическая ценность которых будет меньше, чем эти показатели, то ваш вес будет уходить.

Для женщин же в период лактации ежедневная норма будет составлять тот же объем калорий, плюс, примерно, 500.

Это означает, что если во время кормления грудью вы поглощаете столько калорий, сколько до беременности являлось для вашего образа жизни нормой, то организм начнет испытывать энергетический дефицит и будет худеть.

Если же вы хотите узнать, сколько калорий тратит конкретно ваш организм для образования молока, то вам необходимо воспользоваться следующим методом.

Прежде всего, нужно выяснить какое количество молока съедает ваш малыш в течение суток. Чтобы это сделать, можно воспользоваться одним из двух способов:

Если у вас есть специальные весы для младенцев, то кладите вашего ребенка непосредственно перед кормлением и после него. Разница в показаниях прибора как раз и будет весом молока, которое малыш съел. Проделайте это в течение суток, а затем сложите все показания.
Выяснить количество употребляемого малышом молока можно также при помощи насоса и бутылочки для кормления. Выделите один день и вместо того, чтобы прикладывать ребенка к груди, откачивайте из нее молоко и давайте его грудничку из бутылочки. Запишите то, сколько он съел в каждый из приемов пищи, а затем суммируйте полученные результаты.

Итак, имея на руках массу съедаемого ежедневно молока в граммах, мы можем выяснить, какое количество калорий в нем содержится.

Для этого массу жидкости умножаем на 0,7 – это связано с тем, что в 100 граммах продукта содержится порядка 70 кКал.

В принципе, для того, чтобы иметь представление об объемах энергии, ежедневно уходящих на образование молока этого достаточно. Уже на этом этапе можно взглянуть на свой рацион в течение дня и выяснить, что делать с его калорийностью – урезать или увеличивать.

Для того чтобы успешно худеть достаточно уменьшить количество калорий потребляемых в сутки на 300-500.

Пример подсчета калорий

Чтобы было понятнее, приведем пример.

Сразу после родов вы явно не будете вести активный образ жизни, следовательно, дневная норма калорий составляет 2000 кКал.
Плюс к этому мы добавляем энергию, тратящуюся на производство молока – предположим, ребенок съедает 1000 грамм молока в день, что равняется 700 кКал.
В сумме мы имеем 2700 кКал – это норма, которая позволяет сохранять свой вес на одном уровне.

Чтобы худеть, нужно потреблять от 2000 до 2200, причем процесс потери веса будет происходить достаточно интенсивно. Для более плавного и комфортного же похудения, достаточно снизить калорийность суточного рациона до 2400-2500 калорий.

В указанном выше примере этот показатель изменится с 700 кКал на 875. Об этом просто необходимо было упомянуть, поскольку некоторые молодые мамы в погоне за быстрым снижением веса излишне уменьшают калорийность своего меню, что влечет за собой плохое самочувствие, головокружение и истощение организма.

Теперь вы знаете, сколько калорий нужно кормящей маме и можете самостоятельно вычислить объем энергии, затрачиваемой вашим телом на производство грудного молока. Если вы хотите использовать эту информацию, чтобы похудеть, вам следует помнить, что организм после родов находится в несколько угнетенном состоянии. Так что не стоит слишком сильно урезать калорийность своего меню, лучше делайте это плавно, тогда вес будет постепенно уходить, а на вашем самочувствии это никак не отразится.

Как похудеть кормящей маме - диета и упражнения при грудном вскармливании

19 мая 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

После рождения ребенка любой женщине при грудном кормлении хочется поскорее вернуть былые формы, а для этого отлично подходит диета для похудения кормящей маме. Перед сменой рациона необходимо тщательно подготовиться, узнать, что можно и нельзя употреблять в пищу. Если четко следовать рекомендациям диетологов, придерживаться правил питания для кормящих грудью, то положительный результат не заставить себя ждать.

Как похудеть при грудном вскармливании

В период вынашивания ребенка каждая женщина поправляется. Набор веса провоцируют половые гормоны эстрогены, которые постепенно «округляют» формы беременной. После рождения малыша, как правило, сразу уходит 4-6 килограмм. Иногда этого хватает, чтобы вернуться в прежнюю форму, но далеко не всем женщинам так везет. Через месяц после родов естественным путем худеет только 10 процентов мамочек, а остальным приходится садиться на специальную диету.

Правильное питание при грудном вскармливании для похудения имеет несколько основных правил:

Сбалансированное, питательное меню – это залог сытного, вкусного и полезного грудного молока.
Диета для похудения кормящей маме подразумевает обязательное употребление жидкости (нужно пить по 2,5 литров воды или чая в день).
Для похудения в период лактации рекомендуется придерживаться дробного питания (5-7 раз через каждые 3-4 часа).
Следует кардинально ограничить количество мучных, кондитерских изделий, а еще лучше на время лактации отказаться от такой пищи.
Запрещено употреблять в пищу консервацию, жареные, соленые, острые и жирные блюда.
Не стоит покупать овощи и фрукты не по сезону.
В меню диеты для похудения при лактации нельзя включать много продуктов с высоким содержанием углеводов и пищу, которая может вызвать образование газов.

Что можно кушать, когда кормишь грудью

Перед введением нового диетического рациона необходимо предварительно выяснить, что можно есть кормящим грудью. Специалисты советуют придерживаться таких правил питания для похудения:

Нужно есть больше овощей. В них немного калорий, зато эти продукты полезны, питательны, содержат множество полезных веществ.
Белковую пищу в виде молочных продуктов, рыбы, мяса, рекомендуется употреблять два раза в день.
Крупяные каши также можно включать в диетическое меню кормящей матери. Они хорошо перевариваются, дают сытность, снабжают организм углеводами.
В качестве перекусов между основными приемами пищи можно есть фрукты, натуральные йогурты.
Когда женщина кормит ребенка грудью, теряет много жидкости. По этой причине в ежедневное меню должно входить больше воды, компотов из сухофруктов. Жидкость не только пополняет запасы молока, но и помогает кормящей мамочке бороться с избыточным весом.

Что нельзя есть, когда кормишь грудью

Чтобы эффективно похудеть кормящей маме, нужно заранее ознакомиться со списком запрещенных продуктов. Если употреблять в пищу «вредности», то появляется риск причинить вред грудничку (это может вызывать аллергию и другие проблемы со здоровьем). Вдобавок к этому, вес не станет снижаться, результаты похудения будут отрицательными. Диета при кормлении грудного ребенка для похудения подразумевает, что нужно полностью исключить из рациона следующие продукты:

любые газированные напитки;
алкоголь;
копчености, колбасные изделия;
соусы (кетчуп, майонез и так далее);
консервы;
жирная, острая еда;
фастфуд;
кондитерка;
растворимый кофе, чай в пакетиках;
мед;
цельное молоко (коровье);
макароны, картофель (сократить до минимального количества);
цитрусовые.

Диета для похудения при грудном вскармливании

Все, что употребляет в пищу женщина, отражается на качестве грудного молока и самочувствии новорожденного. Учитывая это, врачи настоятельно советуют придерживаться здорового питания на протяжении лактационного периода. Сбалансированный рацион, состоящий их полезных продуктов, помогает активно избавляться от лишних кило. Диета для похудения для кормящей мамы должна быть хорошо продумана, включать витамины, микроэлементы, иметь разрешенную калорийность.

Сколько калорий нужно кормящей маме, чтобы похудеть

Для быстрого возвращения стройной фигуры необходимо посчитать, сколько калорий нужно кормящей маме. Такой показатель высчитывается индивидуально для каждой женщины, но общая калорийность – не больше 1300-2000 калорий. Расчеты проводятся легко, для этого применяется специальная формула. Свой вес надо умножить на 24 (при низкой активности), 30 (средняя активность) или 44 (для максимально подвижных кормящих мамочек). К полученному результату приплюсовать 400-600 ккал. В итоге получится норма суточных калорий для похудения.

Диета для кормящих мам – список продуктов

Как указывалось ранее, меню женщины, которая кормит малыша грудью, должно включать только полезные продукты. Если знать, что можно есть, то составить новый рацион с вкусными рецептами будет просто. Список продуктов для кормящей мамы при похудении выглядит примерно так:

тушеное или вареное постное мясо (телятина, курица, крольчатина, индейка);
макароны, пшеничный хлеб из муки грубого помола (не стоит злоупотреблять);
молочные продукты: творог, твердый сыр, сметана нежирная, молоко;
рыба: треска, хек, щука, судак, хариус;
крупяные каши: гречка, пшено, овсянка;
сливочное масло (не больше 30 грамм в день);
яйца куриные (1 штука раз в три дня);
оливковое, кукурузное масло (15-20 г);
свежие, тушеные овощи или приготовленные на пару (кабачок, свекла, морковка, тыква);
компот, сваренный из сухофруктов (изюм, чернослив, курага);
кормящей маме можно иногда баловать себя пастилой или зефиром с натуральным составом.

Диета для похудения кормящей маме на неделю

Существует много вариантов диетического рациона при лактации, которые зависят от индивидуальных предпочтений женщины. Ниже представлено приблизительное меню для похудения кормящей мамы на неделю (перекусы и десерт – йогурт, кефир, галетное печенье, фрукты):

День недели	Блюда
Понедельник	Завтрак: тост с твердым сыром, помидоры в собственном соку. Обед: овощной суп-пюре, запеченная рыба, салат из свежих овощей и чай. Ужин: цветная капуста на пару или запеченная в духовке, овощной салат с соком лимона, банан.
Вторник	Утро: тост (цельнозерновой), вареное яйцо, чай. Обед: куриные фрикадельки на пару, два тоста, банан. Вечер: картошка «в мундире», вареное мясо индейки, запеченное яблоко.
Среда	Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт. Обед: гречневый суп, кусочек отварной телятины, овощи тушеные. Ужин: спагетти, салат из моркови с изюмом, чай или компот.
Четверг	Утро: вареное яйцо, йогурт натуральный, груша. Обед: свекольный суп со сметаной, вареная индейка. Ужин: гречка, вареная курица (или на пару), салат из яблок и морковки.
Пятница	Утро: овсянка с сухофруктами, тыквенными семечками, печеные яблоки. Обед: суп-пюре из овощей, говяжьи парные котлетки, чай или компот. Вечер: овощное рагу, крольчатина, тушеная в сметане.
Суббота	Завтрак: любая каша с маслом, тост с сыром, яблоко. Обед: суп из кабачков с сыром, запеченная цветная капуста с куриным филе. Ужин: тушеная рыба со сметаной, салат из моркови, йогурта и чернослива.
Воскресенье	Утро: запеканка из творога с изюмом, чай. День: уха из нежирной рыбы, тефтели из индюшатины на пару, банан.

Видео: Как питаться кормящей маме, чтобы похудеть

Питание кормящей мамы, диета для кормящих,продукты для кормящих

Отзывы

Ирина, 25 лет После рождения первого сына набрала 20 кг, поэтому моим желанием было побыстрее прийти в былую форму. Решила сесть на диету для кормящих мам, правильно питаться. Ела супы, постное мясо и рыбу, много овощей. Выполняла несложные физические упражнения. Вернулась в свой прежний вес за 5 месяцев, сумела сбросить 15 кг. Алла, 35 лет Родила малыша 6 месяцев назад, кормлю грудным молоком. За беременность сильно поправилась, поэтому решила использовать диету. Врач помог составить меню, в котором была телятина, курица, различные овощи, крупы. Все блюда готовила на пару, запекала в духовке. Уже значительно похудела, собираюсь придерживаться правильного питания в будущем. Марина, 27 лет После появления на свет первой дочери я отказалась от многих продуктов. Боялась навредить малышке, так как кормила грудью. Плюс я набрала десяток лишних кило, поэтому разгрузочная диета была необходима. Отказалась от мучного, жирного, сладкого, ела только полезные продукты. Похудела уже через несколько месяцев, снова довольна своим телом.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Сколько нужно употреблять калорий кормящей маме?

Каждая женщина мечтает, чем быстрее прийти в форму после беременности. Именно поэтому начинает по-новому выстраивать свой рацион и считать сколько калорий нужно в день кормящей маме. Меню нужно планировать разумно, чтоб не навредить процессу лактации и своему здоровью в целом. В этой статье диетологи и педиатры дают рекомендации правильной организации питания при кормлении грудью.

Мифы и стереотипы

Существует множество заблуждений относительно влияния еды на лактацию. Наиболее популярные:

«Нужно есть побольше, чтоб молоко было более жирным и питательным для малыша». На самом деле, количество так нужного белка для младенца не зависит от рациона мамы. А вот обогащение витаминами и минералами – это работа женщины, которая должна употреблять фрукты, овощи и другие полезные продукты.

Качество грудного молока остается достаточно обогащенным на протяжении 1.5-2 лет лактации.

«Кормление грудью плохо сказывается на фигуре – можно сильно поправиться». Лактация благотворно влияет на сокращение матки после родов, поэтому животик, наоборот, быстрее подтянется. Кроме того, на выработку грудного молока необходимы большие энергозатраты и похудеть намного легче.
«Количество грудного молока зависит от того, сколько съедает мама». ВОЗ провели исследования в 5 странах Африки и доказало, даже удвоение объема пищи для женщины не привело к увеличению вырабатываемого ею молока. Лишние калории шли на образования жировых запасов в организме.

Плохое питание матери может повлиять только на ее состояние волос, ногтей и зубов, но не на качество молока.

«Кормящих мам можно сравнить с коровами, одни бывают мясной породы, а другие молочной». Учеными доказано, что всего 3% женщин действительно имеют проблемы с лактацией. Остальные женщины, у которых есть недостаток молока, скорее всего, неправильно организовали режим питания, отдыха и сна, либо просто не желают кормить грудью.
«Лактацию стоит прекращать через год, ведь молоко становится «пустым» и бесполезным для малыша». На втором году жизни ребенок через грудное вскармливание продолжает получать не только белок, кальций и витамины, но и иммуноглобулин, делая кроху устойчивым к вирусным и инфекционным заболеваниям.
«Чай со сгущенным молоком увеличивает количество вырабатываемого молока». На самом деле, горячий напиток расширяет протоки молочной железы и дает естественное расслабление мамочке, молочко начинает подтекать, но на выработку его количества сладкий чай не влияет.

Комплексы кормящих

Многие женщины после родов начинают сильно стесняться своей фигуры, ведь за беременность набирают дополнительные килограммы. Грудь естественно увеличивается из-за лактации, на животике и бедрах после родов остаются плюс сантиметры. Это все связано с гормональной перестройкой организма.

На самом деле, женщина в период рождения крохи начинает однозначно внешне расцветать. Многие мужья искренне восхищаться своей супругой, особенно, если до этого она была очень худенькой. Сейчас у мамочки увеличился размер бюста, и округлились формы. Такие естественные преображения однозначно нравятся мужчине. Кроме того, он благодарен за рождения наследника или лапочки-дочки.

Ходят домыслы также вокруг того, что лактация значительно портит форму груди. На самом деле, молочные железы сильно увеличиваются в первые дни при грудном вскармливании, потом они становятся меньше. Через год или два, когда женщина решит отлучить малыша, сделав это правильно, постепенно грудь приобретет снова упругую форму.

Неестественное прекращение лактации и перетягивание груди, наоборот, может негативно отразиться на форме бюста. Кроме того, кормление малыша – это профилактика раковых заболеваний молочных желез.

Педиатры утверждают, что раннее и резкое прекращение лактации негативно и отражается на психике ребенка. У него развивается чрезмерная привязанность к матери и может спровоцировать задержку эмоционального развития.

Похудение при лактации

Во время беременности женщине ежедневно необходимо дополнительно 300 ккал, а в период кормления – плюс 700. Из них 500 женщина потребляет из пищи, а 200 берутся из внутренних жировых запасов. Именно поэтому за 9 месяцев лактации мамочка естественным путем приходит в форму.

Похудению способствует диета, но для кормящей женщины она должна быть правильной, чтобы не навредить ни себе, ни крохе. Тем более, первые три месяца после родов питание должно быть очень строгим, чтоб не провоцировать колики, диарею и аллергию у младенца.

Диетологи утверждают, что похудение должно происходить в комплексе правильного питания и физической активности. Питание мамы должно стать правильным, ведь от сгущенки и печенья грудное молоко слаще не станет, а вот «жирок на боках» может и появиться.

Физическая активность

В первые шесть недель после родов женщине нельзя заниматься спортом, да и потом лучше отдавать предпочтение легким упражнениям. Это может быть:

йога;
дыхательная гимнастика;
утренняя зарядка;
занятия на фитболе.

Лучший спорт – это частые и длительные прогулки с коляской. За час небыстрой ходьбы с малышом расходуется от 300 калл, усиливается кровоснабжение, подтягивается тонус мышц, улучшается настроение и сон.

Для того, чтоб прогулка принесла максимальную пользу, лучше ходить с колясочкой в парке, сквере либо лесополосе, но никак не в людных и шумных местах, типа магазинов и супермаркетов.

Незаметно вы пройдете заветные многими «10 тысяч шагов» и с каждым днем талия будет становиться все тоньше и тоньше. Для учета шагов и подсчета энергозатрат в килокалориях существуют бесплатные приложения в телефонах либо можно приобрести шагомеры.

Ежедневная рутинная работа также требует расхода калорий. Например, уборка жилья забирает 130 ккал/час, приготовление пищи – 80, глажка – 50, уборка постели – 130; шопинг – 100. Процесс одевания расходует 30 килокалорий, а вам нужно одеть себя и малыша. Итого уже 60. Любая активность способствует похудению, а во время декрета забот хватает.

Кстати, во время кормления грудью мама тратит 700 ккал в сутки, а это 2-3 часа интенсивной тренировке в спорт зале.

Если появились признаки целлюлита на бедрах, справиться с ним поможет курс массажа. Это может быть специальный для проблемных зон или общеукрепляющий.

Рациональное питание

Конечно же кормящих мамочек конкретно интересует, сколько нужно употреблять калорий, чтобы обеспечить процесс лактации и в то же время похудеть. Научные журналы часто указывают цифру 3200 ккал/сутки.

Но на самом деле все зависит от физической активности, для среднестатистической мамочки достаточно всего 2000 килокалорий. Если женщина работает в поле, соответственно потребность в калориях увеличивается.

Не стоит кушать за двоих, ведь это не отразиться на жирности молока, а только повлияет на объем талии и бедер.

Кормящим девушкам рекомендовано придерживаться следующих рекомендаций по организации питания:

Кушать нужно маленькими порциями 5-6 раз в день. Длительный перерыв между приемом пиши приведет к чувству голода, от чего вы съедите намного больше необходимого.
Еда должна быть сытной, например, мясное рагу с овощами, гречка с омлетом или запеканка со сметаной. Так дольше сохранится чувство сытости, без дополнительных ненужных перекусов. Калорийность при грудном вскармливании можно подсчитывать с помощью специального калькулятора в электронном виде. Это может быть онлайн в интернете либо специальное приложение для телефона.
Старайтесь кушать в спокойной обстановке, то есть не перед телевизором и компьютером, не «на бегу». Тщательно пережевывайте пищу, смакуя каждый кусочек, ведь это способствует правильному пищеварению и обмену веществ.
Придерживайтесь сбалансированного питания. Визуально разделите тарелку на четыре части. На ¼ должны лежать белки (мясо, рыба, яйца и молочнокислая продукция), еще на ¼ — углеводы (каши, макароны твердых сортов), на остальные 2/4 доли рекомендовано положить овощи и фрукты.
Питьевой режим остается неизменным – 1.5-2 литра чистой воды. Чай, кофе и бульоны не считаются.

Многие гинекологи рекомендуют пропивать специальные поливитаминные препараты для кормящих. Калорийность у них минимальная, но они позволят маме быстрее восстановиться после родов и физически, и внешне.

Если женщина начала уменьшать количество калорий в питании, и стала ощущать головокружение и быструю утомляемость, то нужно вернуться к предыдущей норме.

Потребляя здоровую пищу, не переедая и активно двигаясь, кормящая мама обязательно похудеет, без изнурительных диет и кардинальных ограничений в пище.

О правильном питании кормящей мамы: количество калорий для грудного молока

Детям раннего возраста для правильного роста и развития требуются витамины и полезные микроэлементы. Грудное молоко очень питательно, хорошо усваивается и содержит важные для ребенка вещества. Данная пища является самой оптимальной для малышей. В процессе грудного вскармливания молодой маме необходимо правильно и полноценно питаться, чтобы не нанести вред ребенку и поддерживать лактацию.

О рационе питания кормящей матери

Меню молодой мамы требуется подбирать с учетом особенностей организма ребенка. У малышей еще не сформирована микрофлора кишечника, и привычные продукты могут привести к расстройству пищеварения и аллергическим реакциям. Поэтому важно, чтобы питание кормящей мамы было правильным и сбалансированным. В рационе должны присутствовать: тушеные овощи, запеченные фрукты, крупы, отварное мясо, молоко, ягоды и травяные чаи.

Важно! Употреблять в пищу нужно свежие продукты с качественным составом. Наличие токсинов и консервантов недопустимо.

ВОЗ не дает строгих норм и правил по питанию, т. к. каждый организм со своими особенностями. Следует придерживаться общих рекомендаций по рациону и калорийности продуктов.

Рацион кормящей мамы

Особенности меню:

требуется исключить фастфуд, жареную и жирную еду;
белковую пищу нужно брать за основу меню;
разнообразить рацион полезными жирами и углеводами;
важно исключить из рациона аллергенные продукты;
обязательно должны присутствовать первые блюда;
мучные изделия при склонности к запорам запрещены;
для профилактики рахита необходимы молочные продукты;
следует отказаться от еды, вызывающей газообразование;
размер порции должен умещаться в граненый стакан.

Не допускается применение препаратов для похудения и снижения аппетита. Химические составляющие легко попадают в молоко и приносят вред ребенку.

Сколько калорий в среднем тратится на выработку грудного молока

Правильное питание для подростков

В процессе кормления грудью затрачивается очень много энергии. Чтобы понять, сколько калорий будет тратиться при грудном вскармливании, нужно рассмотреть физиологию. Молоко образовывается в железистой ткани и далее по протокам попадает к малышу. Стимуляция лактации происходит в процессе кормления и зависит от частоты прикладывания.

В среднем для выработки 30 граммов молока расходуется 20 ккал. Ребенку до введения прикорма необходимо съедать 600-900 мл молока в сутки. Если посчитать общий расход, то получается примерно 400-600 ккал. Для поддержания или уменьшения веса мамы питаться требуется с дефицитом калорий, учитывая затраты на выработку молока.

Правильное питание при грудном вскармливании

Правильное питание для детей

Здоровый образ жизни является гарантией правильного развития малыша и хорошей формы мамы. Чтобы правильное питание при грудном вскармливании принесло только пользу новорожденному малышу, необходимо иметь разнообразный рацион на 2500 ккал. В меню должны присутствовать углеводы, жиры, витамины, железо, кальций, йод и другие полезные микроэлементы. Чтобы быстрее восстановиться после самостоятельных родов или кесарева сечения, рекомендуется обогатить рацион белками и витаминами группы B.

Продукты должны быть термически обработаны

Обратите внимание! Пока ребенку не исполнится 3 месяца, кормящей маме все новые блюда в свое меню нужно вводить аккуратно и смотреть за самочувствием малыша. При нормальном стуле и отсутствии дискомфорта продукт разрешается употреблять в большем количестве.

Принципы правильного питания:

Продукты должны быть термически обработаны. Важно отказаться от жареного в пользу вареной и обработанной паром пищи.
Принимать пищу нужно 5-6 раз в день маленькими порциями. В таком случае организму будет легче переваривать и усваивать еду.
Чтобы поддерживать лактацию, рекомендуется пить 1,5-2 литра воды и другой жидкости в сутки. Требуется следить за грудью, чтобы не спровоцировать застой молока.
Острые специи в блюда добавлять нельзя, т. к. такая еда не принесет пользы ни ребенку, ни маме.
Из сладостей можно есть галеты, сушеные фрукты, зефир без шоколада и мармелад.

Особенности питания при грудном вскармливании для похудения

Любая диета влияет на качество грудного молока. Поэтому рацион требуется составлять грамотно, чтобы не нанести вред здоровью. Самым действенным методом похудения является подсчет калорий. Принцип — сжечь на 10 % калорий больше, чем употреблено.

Базовый расход для женщин можно рассчитать по методу Маффина-Джеора: основной обмен = (9,99*вес в кг) + (6,25*рост в см) — (4,92*возраст) — 161. Полученную цифру умножают на коэффициент активности. Для сидячего образа жизни коэффициент будет составлять 1,2, а для тренировок несколько раз в неделю — 1,55. От рассчитанного обмена необходимо отнять 10 % и прибавить 600 ккал с учетом режима кормления. Калорийность продуктов можно считать вручную или воспользоваться специализированным программным обеспечением.

Гипоаллергенное меню

Существуют другие режимы питания, с учетом потребностей ребенка:

Гипоаллергенное меню необходимо, если у ребенка возникла реакция на продукты в виде высыпаний на коже и подобных симптомов. Полностью исключаются мед, семечки, грибы, шоколад и яйца.
Безмолочная диета назначается в случае, когда у ребенка наблюдается непереносимость коровьего молока. Полностью убираются все молочные и кисломолочные продукты.

Важно! Указанные принципы питания помогут сохранить и снизить вес. Кормящим матерям запрещено ограничивать питание и устраивать разгрузки на одном продукте. Физические нагрузки и отсутствие переедания будут залогом успеха.

Питание кормящей мамы по месяцам

Правильное питание на неделю

При составлении меню необходимо учитывать безопасные продукты питания для кормящей мамы по месяцам. В таблице подробно указанна очередность введения продуктов, в зависимости от возраста ребенка.

Месяц	Разрешенные продукты	Запрещенные продукты
0-1	овощи на пару, гречневая крупа, кролик, телятина, индейка, печеные яблоки, кефир, творог, нежирные супы	манка, свежие овощи, цитрусовые, картофель, макароны, белый хлеб, капуста, майонез, кофе, колбаса, маргарин, морепродукты, выпечка с добавлением дрожжей
1-3	сметана 15 %, сырые овощи, зелень, нежирные супы
3-6	лук, соки, свинина, перец, бородинский хлеб
6-9	огурцы помидоры, капуста, мед, рыбная запеканка	копченые и жареные блюда, консервы, алкоголь, шоколад, полуфабрикаты
0-12	продукты, основанные на здоровом питании

В первое время еда матери должна быть легкой, т. к. ЖКТ новорожденного ребенка способен переваривать только грудное молоко. Самым оптимальным будет питание нежирными супами, крупами и тушеными овощами. Можно добавлять галеты и фрукты из духовки. Далее нужно составлять рацион по принципам правильного питания, отслеживая индивидуальную реакцию организма ребенка. При долговременном кормлении необходимо придерживаться советов для годовалых детей.

Советы диетологов

Набранные килограммы будут уходить постепенно

Чтобы похудеть на правильном питание при кормлении грудью, необходимо соблюдать рекомендации специалистов. Может понадобиться очная встреча с врачом и дополнительные анализы.

Советы:

Правильно питаться нужно сразу после рождения ребенка. В родильном доме питание диетическое, но дома нужно взять меню под контроль.
Набранные килограммы будут уходить постепенно. Не стоит ждать быстрых результатов. Похудение на 4 кг в месяц является оптимальным и щадящим.
Не нужно «есть за двоих». Переедание не принесет пользы. Каждая порция должна быть оптимальных размеров.
Рацион матери напрямую влияет на состояние здоровья ребенка, поэтому меню должно быть разнообразным и сбалансированным.
Жирность в молоке не нужно пробовать увеличивать с помощью продуктов. Вещества из такого питания очень тяжело усваиваются.

Правильное питание позволит похудеть без вреда для здоровья и нормализовать обмен веществ. Сбалансированный рацион также поможет правильно расти и развиваться маленькому ребенку. Главное — соблюдать все рекомендации и прислушиваться к своему организму.

Сколько калорий кормящей маме

Как высчитать индивидуальную суточную норму калорий

Женщины, ведущие сидячий и малоподвижный образ жизни теряют от 1800 до 2000 калорий.
Умеренная активность повышает этот показатель до 2000-2200 калорий.
Наибольшее количество калорий теряется при ведении активного образа жизни, и этот показатель составляет 2200-2400.

Для женщин же в период лактации ежедневная норма будет составлять тот же объем калорий, плюс, примерно, 500.

Если у вас есть специальные весы для младенцев, то кладите вашего ребенка непосредственно перед кормлением и после него. Разница в показаниях прибора как раз и будет весом молока, которое малыш съел. Проделайте это в течение суток, а затем сложите все показания.
Выяснить количество употребляемого малышом молока можно также при помощи насоса и бутылочки для кормления. Выделите один день и вместо того, чтобы прикладывать ребенка к груди, откачивайте из нее молоко и давайте его грудничку из бутылочки. Запишите то, сколько он съел в каждый из приемов пищи, а затем суммируйте полученные результаты.

Для того чтобы успешно худеть достаточно уменьшить количество калорий потребляемых в сутки на 300-500.

Пример подсчета калорий

Чтобы было понятнее, приведем пример.

Сразу после родов вы явно не будете вести активный образ жизни, следовательно, дневная норма калорий составляет 2000 кКал.
Плюс к этому мы добавляем энергию, тратящуюся на производство молока – предположим, ребенок съедает 1000 грамм молока в день, что равняется 700 кКал.
В сумме мы имеем 2700 кКал – это норма, которая позволяет сохранять свой вес на одном уровне.

Кстати, следует упомянуть о том, что указанные выше показатели расхода энергии при создании грудного молока немного занижены. 70 калорий на 100 грамм – это калорийность молока в чистом виде, но чтобы его образовать, организм затрачивает чуть больше энергии. Ее можно вычислить, если разделить полученную энергетическую ценность на 0,8.

Источник: https://mama-news.ru/skolko-kalorij-nuzhno-kormyashhej-mame.html

Как похудеть после родов

Очень часто похудение после родов важный вопрос для молодой мамы. По физиологическим нормам женщина во время беременности должна прибавить в среднем около 11 кг. Довольно часто прибавка в весе превышает эту цифру, составляя до 20 кг, а порой и больше. Как правило, многие женщины после беременности и родов хотят похудеть.

Пока мать кормит ребенка грудью, худеть с помощью строгих диет, лекарственных препаратов или хирургических вмешательств нельзя. Главное, что это если и подействует, то ненадолго: сброшенный вес быстро возвратится. При применении «медленного» метода похудения женщина должна худеть на 250-500 гр в неделю: постепенность процесса аналогична постепенному набору веса при беременности. Для начала необходимо умерить аппетит. А если вы откажетесь от перекусов ночью и поздно вечером, то точно будете худеть.

Сколько калорий должна потреблять в день кормящая мама?

Кормление грудью означает для женщины больший, чем обычно, расход энергии, полезных веществ, витаминов и минералов. После родов, которые для организма женщины являются серьезной нагрузкой, тело, восстанавливаясь, использует резервы, созданные еще во время беременности и до нее. В период кормления количество калорий, потребляемых за день, по сравнению с периодом до беременности должно возрасти примерно на 500 ккал в день. То есть кормящая мама должна в день потреблять примерно 2500-3000 ккал.

Физическая активность после родов

Важно отметить, что с физическими упражнениями не нужно спешить. Регулярно заниматься спортом, в частности, выполнять упражнения для всех частей тела после физиологических родов можно самое раннее после того, как у женщины закончится кровотечение, что обычно занимает 4 недели. Лучше всего подождать 6 недель, дав своему организму восстановиться после родов.

В период восстановления не стоит выполнять упражнения на пресс, так как после родов мышцы живота достаточно ослаблены, и такие упражнения могли бы вызвать серьезные проблемы со здоровьем, например, вызвать сильное кровотечение. Помимо проблем со здоровьем есть также риск создать эстетическую проблему, начав накачивать мышцы в неправильном положении – до того, как матка вернется к своим естественным размерам. По средней линии брюшной стенки проходит белая линия живота, которая растягивается, расходится во время беременности. И для восстановления этой линии и мышц живота нужно приблизительно 6-8 недель. Выполнять упражнения на пресс стоит не раньше, чем спустя 2 месяца после родов, особенно женщинам, родившим двойню или рожавшим кесаревым сечением.

Итак, чтобы похудеть после родов, не стоит сразу изнурять себя гимнастическими занятиями. А вот гулять с коляской быстрым шагом, а также выполнять легкую утреннюю зарядку, очень полезно. Зарядку для начала необходимо делать 2-3 раза в неделю по 15 мин, она также благоприятствует тому, чтобы похудеть.

Месяца через 2-3 (по состоянию здоровья), уже «разогревшись», можно начать заниматься на велотренажере, эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Не исключается возможность посещения спортклуба, занятий йогой, танцами, пилатесом, плаванием.

Не стоит забывать о том, что большие нагрузки без предварительной подготовки вредны. К ним нужно готовиться постепенно.

Диета для похудения после родов

В борьбе за прежнюю фигуру для начала необходимо составить правильный рацион. Врачи советуют перед кормлением ребенка выпивать воды. Вообще, кормящая женщина должна пить до 2 л в сутки. Многие считают, что жирная пища повышает жирность молока и это полезно. Это не так. Не стоит есть много жирного в период кормления. 5-6 раз в день – оптимальное количество приема пищи в сутки. На ужин рекомендуются кисломолочные продукты – маложирные кефир, ряженка.

Блюда нужно готовить в основном отварные, запеченные в духовке или на пару. Восстановить нормальный вес молодой маме также помогут фрукты и овощи, не только свежие, но и вареные, тушеные, приготовленные на пару, запеченные. Апельсины, мандарины, клубнику можно есть, но в малых количествах, чтобы у малыша не было аллергии.

Молочные продукты, безусловно, полезны, однако сметану желающим похудеть стоит исключить из рациона: она является высококалорийным продуктом. Зато сыр, также богатый калориями, – незаменимый источник кальция. От него кормящей маме лучше не отказываться, а уж сортов сыра предостаточно на любой вкус: адыгейский, российский, голландский, эстонский, брынза.

Колбасные изделия, даже диетические, не должны входить в рацион кормящей мамы из-за содержащихся в них жиров и пищевых добавок. Но само мясо – это белок, который необходим кормящей женщине. Его можно есть, но лучше за завтраком или за обедом, ужин должен быть легким. Мясо, которое рекомендуется кормящим женщинам: говядина, телятина, нежирная свинина, кролик, мясо птицы (лучше всего грудка).

Макаронам и картофелю лучше предпочесть каши. Из злаковых полезны цельнозерновой хлеб и коричневый рис.

Если есть возможность выбирать между мясом и рыбой, лучше выбирать рыбу. Рыба и морепродукты – это источники витаминов группы В, незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. В питании кормящей матери эти продукты помогают в борьбе с витаминно-минеральным дефицитом, который может возникать при грудном вскармливании. Они обеспечивают организм необходимым ему йодом и многими другими микроэлементами. Полезны будут также морская рыба (минтай, лосось, светлый тунец) и креветки.

Когда кормящая мать хочет похудеть, ей важно соблюдать питьевой режим. Можно пить зеленый чай (лучше в первой половине дня из-за высокого содержания кофеина), молоко и кефир пониженной жирности, и конечно обычную негазированную воду. Кола и другие газированные напитки – это сплошные красители, ароматизаторы и консерванты. Они вредны человеку в любом положении и возрасте, а тем более молодой матери и ее малышу.

Про острое, соленое, копченое, консервы и алкоголь лучше всего на период кормления вообще забыть. Употребление жареного нужно ограничить до минимума. Шоколад можно есть в небольшом количестве, желательно черный – он менее калориен, к тому же в нем содержится магний.

Орехи и семечки хотя и содержат много калорий, но имеют низкий гликемический индекс, а значит, снижают аппетит. Ешьте их в небольших количествах.

Сдоба и мучное допустимы только раз в 2-3 дня и в малых количествах, например, не больше одной булочки.

Жиры должны составлять четверть рациона, не более того. Если женщина худеет на 250-500 гр в неделю, можно считать, что диета соблюдается правильно, без всяких излишеств. Худеть нужно, не прекращая грудного вскармливания, и не более чем на 2 кг в месяц.

В отдельных случаях даже при ограничении калорий мама может и не похудеть. В этом случае необходимо обратиться к эндокринологу. Стоит проконсультироваться с врачом и в случае, если женщина после беременности и родов стала быстро терять вес.

Диета для похудения после родов радикально отличается от всех жестких диет. Врачи уверены, что те женщины, которые предпочли грудное вскармливание искусственному, худеют гораздо быстрее и легче. Это связано с тем, что во время кормления грудью у женщины ускоряется обмен веществ. Однако есть и другая сторона – как правило, женщина не просто не пытается ограничить себя в еде, но иногда даже ест за двоих, чтобы обеспечить достаточное количество молока.

Диета после родов от Хайди Клум

Пока ваш малыш еще маленький, рекомендуем не придерживаться диет, достаточно просто не переедать. Но если вам крайне важно быстро вернуться в былую форму уже через несколько недель после родов, предлагаем вашему вниманию диету Хайди Клум, супермодели и матери четверых детей.

После рождения на свет каждого ребенка звезда придерживалась строгой диеты. Во время неё не рекомендуется есть после 7 вечера.

Первые 7 дней нужно отказаться от пищи богатой углеводами, в особенности от картофеля, макарон, хлеба и различных круп. Потребление молочных продуктов свести к минимуму. Активно налегать на рыбу и свежие овощи, есть не менее 5 раз в день.

Следующую неделю разрешается есть нежирное мясо и орехи. Также к основному меню можно добавить фрукты и хлеб. Новые продукты следует есть исключительно в первой половине дня, тогда они не только не навредят, но и будут способствовать похудению.

В третью неделю диета от Хайди Клум представляет собой обычное правильное питание, но в умеренных количествах до 1500 ккал в день. За этот период вы сможете мягко выйти из диеты и стабилизировать свой вес. Поэтому вам больше не придется задумываться о том, как похудеть. Также будет неплохо добавить к этой диете аэробные нагрузки, с ними вы похудеете быстрее.

Источник: http://KnigaZdorovya.com/pohudet-posle-rodov/